こんにちは、理学療法士のキム兄です。
私は理学療法士という仕事をしている傍ら、子どものスポーツに関しても指導を行っています。
野球で推薦や特待生による進学を目指す際、トレーニングよりも重要になるのが体のケアです。
特に、強豪高校を目指す中学生と、6大学を目指す（または甲子園を目指す）高校生に超重要です。
体のケアは、コーチが教えてくれる場合もありますが多くは自分で調べたり、整形外科などで理学療法士やスポーツトレーナーから教わります。
しかし、そんな機会を得られる中高生は少ないです。
親や部活の先生はそのケアの方法や重要性を知らないことも多いので、この記事でケアの重要性と方法をお伝えします。
この記事では、イチローのボディケアを参考に、中高生の球児はどんな体のケアをしていけばいいのかをお伝えします。
ちなみに、この方法は高校野球選手をターゲットにしていますが、私の病院で担当である「中学の軟式テニスプレーヤー」「少年サッカーの全国大会レベルプレーヤー」「バスケット県大会レベルプレーヤー」などに教えたものと全く同じ内容になっています。
全てのプレーヤーに共通する体のケアなので、ぜひ参考にして頂けると幸いです。
イチローから学ぶ高校生の体のケアは超重要
大リーグで大活躍したイチロー選手は世界的に見ても怪我が少ない選手です。
イチローがケガをしない大きな理由は、体のケアをしっかりと行っていたからと言われています。
- 入念なストレッチ
- しなやかな筋肉作り
- 適切なアイシング
- 良質な睡眠
- 必要な栄養補給
これは、イチローにも高校生にも当てはまります。
ぜひイチローを参考にし、ケガをしない体づくりや運動後のケアの大切さを学んでください。
私はこちらの本で、イチローの凄さをさらに知りました。
高校球児におすすめです。
| 野村のイチロー論/野村克也 |
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イチローに学ぶ高校球児のケア①入念なストレッチ
イチローが怪我をしない理由の1つは、時間をかけて入念にストレッチをすることです。
どのくらいの時間するか？というのは分かりませんが、入念に行うそう。
たぶん本人が納得するまでやるんでしょうね。
イチローが特にこだわっているのが、肩甲骨と股関節のストレッチです。
誰もが見たことあるあのポーズです。
股を割り、肩を内側にグッと入れるアレです。
そのほかにもマシンを使ったストレッチも行っていますが、こちらは動画でも本人が解説しています。
ストレッチは柔軟な筋肉や関節を作るのに役に立ちます。
柔軟な印肉は怪我をしにくい。
硬く強い筋肉は怪我をしやすい。
参考となるのが清原和博氏です。
晩年の清原氏は、肉体改造をし、大きな筋肉を手に入れました。
その代わり柔軟な筋肉がなくなったので、空振りをしたり全力疾走をすると怪我をしてしまうと。
野村克也氏も、著書「野村のイチロー論/野村克也」でそう触れていました。
つまり、入念なストレッチのケアこそ、高いパフォーマンスを維持する秘訣なんです。
ストレッチは、運動前はもちろん、運動後も重要で、クールダウンを兼ねてじっくり行ったほうが良いです。
イチローに学ぶ高校球児のケア②しなやかな筋肉作り
しなやかな筋肉とは、伸びのある不要な筋緊張のない筋肉の事です。
イチローは筋トレをしなかったそう。
野球で必要な筋肉は、野球で鍛えられると考えており、過度な筋肥大はむしろ邪魔であると考えていたそうです。
このあたりは人によると思いますが、しなやかな筋肉がケガをしにくい秘訣であることは間違いありません。
小麦をこねてすぐの小麦粉はしなやかに伸びますが、熱を加えて硬くなった小麦粉（うどん）はすぐに切れます。
筋も関節も柔らかいほうがケガをしにくく、長い時間運動できる上に高いパフォーマンスレベルを維持できるそう。
特に高校生は怪我との付き合い方になれていません。
選手生命を絶たれてしまうような怪我（十字靭帯断裂や半月板損傷など）を経験する人も多いです。
だからこそ、しっかりと体のケアをし、柔軟な筋肉を作ったほうがいい。
そこでお勧めするのが素振り・シャドーピッチング・短距離ダッシュです。
野球で必要な筋肉は、これらの運動で確実に身に付いていくでしょう。
だから私は、どんなスポーツでも素振りを重要視させています。
イチローに学ぶ高校球児のケア③適切なアイシング
イチローも運動後はアイシングをします。
でも、その時間やタイミングは本人が調整し、ベストな時期を計っていたそう。
アイシングは鎮痛作用がありますが、感覚鈍麻も起こします。
寒いと手の感覚がなくなりますよね？アレです。
それを嫌ったイチローは、とにかく冷やす、ということはしていないようです。
だから今の高校野球界のように、「とにかく冷やす」というのは間違っていて、自分のコンディションや運動量に合わせてアイシングを取り入れる必要があります。
アイシングは10分程度やるべき、という謎のエビデンスより、自分の気持ちよいと感じる時間や温度でアイシングをしたほうが良いと思います。
基本的に体は冷やさないほうがいですしね。
怪我でなければ、ストレッチで十分けあになる、なんていう声もありますから。
イチローに学ぶ高校球児のケア④良質な睡眠
イチローの睡眠時間は8時間だそうです。
著書「夢をつかむイチロー２６２のメッセージ/「夢をつかむイチロー」でも、「もっとも気ををつけていることは寝ることです」と書かれています。
眠るといっても、ただ眠ればいいというわけではないんです。
眠る時間・起きる時間は当然ですが、眠る前のルーティンなんかもあったそう。
つまり、眠るための準備をしっかりし、良質な睡眠をとれるようにしていたみたいです。
睡眠は成長・疲労回復にとても重要です。
特に高校生は成長期ですし、睡眠を疎かにすると成長に悪影響を与えてしまいます。
もしもスポーツで進学したいと考えているなら、「眠ること」を真剣に考えてみてはいかがでしょう。
よく眠れる方法は一般的に以下の方法があります。
- 眠る前にスマホを見ない
- 眠る1時間以上前に入浴を済ませる
- 眠る③時間前には食事を済ませる
イチローに学ぶ高校球児のケア⑤必要な栄養補給
意外な事に、イチローはそこまでストイックに食事を制限したり、栄養学的に取り組んでいるわけではありません。
イチローの好物はカレーと焼肉、気に入ったレストランでは毎回同じものを頼むそうです。
とはいえ、栄養を疎かにしていたわけではありません。
野菜もしっかり取り、コメは山形県産のコメを決まった時間水に漬け、炊くというこだわりも持っていました。
肉やカレーが好きでしたが「体が欲している食べ物が今必要な栄養素だ」という考えがあったようです。
育ち盛りの人は、バランスよく栄養を取る必要がありますが、特にカルシウムやたんぱく質は多めにとっておきたいもの。
イチローの真似をして好きな物を食べるのではなく、きちんと必要な栄養素を取る必要があるんです。
なぜなら中学生・高校生の皆さんが、イチローと同じレベルで自己管理ができるはずがないから。
とはいえ、どんな栄養を取ればいいか分からない人も多いと思うので、ここでは成長期に役立つサプリメントを紹介しておきます。
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高校・大学推薦・特待生を目指せるイチローから学ぶ体のケア
中高生の体のケアで必要なのは以下の通りです。
- 入念なストレッチ
- しなやかな筋肉作り
- 適切なアイシング
- 良質な睡眠
- 必要な栄養補給
特に体の出来上がっていない中高生には必要になってきます。
体のケアをすることで、よいパフォーマンスを発揮できますし、スポーツを怪我なく長く続けることが出来ます。
そこまで難しいことではないのですが、ほとんどの中高生はやっていません。
トレーニングや練習も大事なのですが、体のケアも同じくらい重要だという事を分かってください。
良いアスリートは怪我をしない人のことを差します。
良いアスリートは、どんな条件でも高いパフォーマンスを発揮できる人のことを差します。
そして、良いアスリートは体のケアを重要視しています。
今回はイチローに学びましたが、サッカー界のキング・三浦和良や氷のプリンス・羽生結弦も同じようにボディケアに力を入れています。
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