こどもの体を大きく、強くする！たんぱく質の多い食品・料理ベスト10

こんにちは、理学療法士のキム兄です。

私は理学療法士という仕事をしている傍ら、子どものスポーツに関しても指導を行っています。

運動の技術では負けていないけど、試合に出られない。

そんな悩みを抱えている親も多いのではないでしょうか。

少年スポーツでは、技術が優れていたとしても、体の大きさで選ばれることが非常に多いです。

• 身長が低い
• 体重が軽い
• 当たりに弱い

そんな子供の体の問題に対して、親として何かできることがあるのか、悩んでいませんか？

また、試合に少ししか出れなくて悔しい思いをしている子供のために、何かできないかと悩んでいませんか？

あと少し身長が高ければ、あと少し体格が良ければ・・・

その悩み、栄養で取り返しましょう！

成長期に「大きく・強く」なるためには、タンパク質が必要です。

タンパク質は成長に大きく関わってくる栄養素。

カルシウムじゃないんです、タンパク質です。

もちろん、カルシウムやマグネシウムもとっても重要なのですが、こどもの栄養で圧倒的に足りてないのがタンパク質です。

そこで今回は、タンパク質が多く含まれている食材と、多く摂取できる料理をランキング形式で10品目ずつ挙げてみました。

子供の体を強くしたいなら、まさに今日から献立を変えてみてください。

ちなみに、私は管理栄養士の資格は持っていませんが、仕事上栄養学は学んでいます。

そこらへんの人よりは知識はあると思いますよ！

 

成長期に超重要！タンパク質が多い食品ベスト10

ちなみに成長期に必要なたんぱく質の量は以下の通りです。

年齢	男性必要量（グラム）	女性必要量（グラム）
6~7	35	30
8~9	40	40
10~11	50	50
12~14	60	55

厚生労働省：日本人の食事摂取基準を参考

 

この表を参考に、自分のこどもに必要なタンパク質量を選んでください。

そして、以下にタンパク質の多い食材を揚げますので、どんな食材を使うか選んでください。

※食品100グラム中の含有量です

1位：パルメザンチーズ

タンパク質含有量	44.0グラム
ひとこと	パスタにかけるアレです。サッとかけて補助的な役割に
メリット	色々な料理にササッと入れて、トータルでタンパク質を稼ぐ役割に
デメリット	タンパク質の含有量はナンバーワンだが、100グラムも食べられない

 

2位：マグロ赤身

タンパク質含有量	26.4グラム
ひとこと	魚の王様、タンパク質含有量は1人前の刺身で半分補える
メリット	生食以外に煮たり焼いたりバリエーションが作れるのが良い
デメリット	高いので訳アリ品やスーパーでアラを買おう

 

3位：ビンナガマグロ

タンパク質含有量	26.0グラム
ひとこと	全身トロでとても柔らかく、何をしても旨い
メリット	刺身からフライまで万能。火を通すと肉のように食べられる
デメリット	値段はやや高め、スーパーにもあまり売ってない気がする

 

4位：カツオ

タンパク質含有量	25.0グラム
ひとこと	初カツオも戻りカツオも含有量は変わらない、サッと焼くとうまい
メリット	今では1年中手に入る、安価なのも良いし、冷凍しても良い
デメリット	血合いの臭いが苦手な人もいる、特に子供には不人気

 

5位：キハダマグロ

タンパク質含有量	24.3グラム
ひとこと	一般的にマグロといえばコレを差す、スーパーのマグロは大体これ
メリット	どこのスーパーでも手に入る、生がうまい
デメリット	火を通すとちょっとパサつく、シーチキンの材料にもなる

 

6位：鶏ささみ

タンパク質含有量	23.0グラム
ひとこと	新鮮な物はサッと湯通しして半生でも食べられる、うまい
メリット	どこのスーパーでもメチャクチャ安い、ダイエットにも
デメリット	スジがあるので面倒、パサつきが気になるならフライ一択

 

7位：豚ヒレ

タンパク質含有量	22.8グラム
ひとこと	トンカツが一般的だけど柔らかい肉は焼いてもうまいしヘルシー
メリット	一般的な豚肉で、脂肪も少なく、1人前で1日のタンパク質が補える
デメリット	硬くなりやすいので火加減に注意

 

8位：プロセスチーズ

タンパク質含有量	22.7グラム
ひとこと	チェダーやゴーダの方が含有量は多いけど、一般的なのはこっち
メリット	そのまま食べられる、おやつ感覚で。肉巻きフライもうまい。
デメリット	そのまま食べると飽きるので、料理に工夫が求められる

 

9位：豚ロース赤身

タンパク質含有量	22.7グラム
ひとこと	豚肉と言えばコレ、焼いても揚げても旨い
メリット	トンカツ・ポークソテー・生姜焼きなど料理しやすい
デメリット	脂肪が多いので注意

 

10位：紅ザケ

タンパク質含有量	22.5グラム
ひとこと	日本人の魚といえばこれ、焼いても、鍋にしても良い
メリット	様々な調理法ができるし、日本人になじみがあり摂取しやすい
デメリット	塩分には気を付ける、生食はあまりしないほうが良い

 

その他・食べやすい食品

鶏卵（全卵）	12.3グラム　生でも茹でても焼いてもOK
鶏むね肉	22.3グラム　サラダチキンの原料、パサつきやすい
ぶり	21.4グラム　刺身、煮魚、焼き魚なんでも行ける
納豆	16.5グラム　朝に1パック食べれば1日の1/5は摂取できる

 

ここで挙げた「タンパク質トップ10」は、食べやすさなどを考慮しています。

例えば、日本人になじみの無い「チェダーチーズ（27.0グラム）」より「プロセスチーズ（22.7グラム）」を取り上げているのはその為です。

また、カジキマグロ・めばちマグロなど、マグロとほぼ同等の魚は除いていますが、タンパク質は多めです。

また、加工（干す・漬ける・発行させる）によってタンパク質量が変化しますが、考慮していませんのでご理解ください。

詳しくは くすりの健康日本堂|たんぱく質が多い食べ物・食品ランキング TOP100をご覧ください。

 

タンパク質を取りやすい料理ベスト10

タンパク質を取りやすい料理はいくつかありますが、なるべく手軽に摂取できるものを選んでいます。

例えば、チーズはタンパク質量が多いけど、100グラム食べるなら豚肉の方が食べやすいですよね。

そういった意味で、摂取しやすい料理を選んでいます。

基本的にはクックパットに載っているものをご紹介します。

 

1位：お魚の刺身

おすすめコメント	魚は全体的にタンパク質量が多め、マグロ・ブリ・タイなど
調理難易度	10分以内　誰でもできるけど1匹捌くのは大変
クックパットURL	【真鯛のお刺身】

 

2位：まぐろのねぎま鍋

おすすめコメント	筋っぽい安いマグロを美味しく食べる方法はこれがいちばん
調理難易度	めんつゆでネギと筋っぽい安いマグロを5分煮るだけ
クックパットURL	超簡単！余ったマグロの刺身でねぎま鍋

 

3位：焼肉

おすすめコメント	肉は全体的に高たんぱく質、焼くだけで良いのは嬉しい
調理難易度	赤身のお肉をフライパンで焼くだけ。片付けが少し面倒くさい
クックパットURL	お家でホットプレート焼肉

 

4位：鶏ささみ焼き

おすすめコメント	火を通しすぎなければジューシーですごくおいしくできます
調理難易度	焼きすぎに注意！5分ほどタレに付けておくと柔らかくなります
クックパットURL	簡単♪ささみでヘルシー焼き鳥

 

5位：ポークソテー

おすすめコメント	1人前で1日の半分のタンパク質が取れる、焼くだけなのも良い
調理難易度	焼くだけ、味付けは焼肉のたれでもOK
クックパットURL	【超簡単なのに激ウマ】 ポークソテー

 

6位：魚の煮つけ

おすすめコメント	調味料を合わせて煮込むだけでたくさん食える！魚の種類は問わない
調理難易度	沸騰した合わせ調味料に魚を入れて10分煮込むだけ
クックパットURL	魚の煮つけ

 

7位：親子豆腐

おすすめコメント	「美味しんぼ」という漫画に出てきた料理、美味しいですよ
調理難易度	納豆と豆腐と卵を混ぜてご飯にかけて食べる、最高
クックパットURL	毎日の納豆●男前豆腐とあわせて

 

8位：豆乳鍋

おすすめコメント	豚肉・鶏肉・野菜・豆乳で高たんぱく低カロリー
調理難易度	切った食材を汁に入れて煮込むだけ、超簡単
クックパットURL	豆乳鍋

 

9位：豚汁

おすすめコメント	汁ものは毎日摂取しやすい、豚肉と豆腐で高蛋白質、野菜も取れる
調理難易度	ゼロから作るのは大変だけど、最近は豚汁用の水に野菜がある
クックパットURL	豚汁風味噌やさい鍋

 

10位：唐揚げ

おすすめコメント	鶏むね肉、豚バラ、マグロ、ブリ、肉巻きチーズなどでもOK
調理難易度	専用の唐揚げ粉を使えばラク。油を使うのは面倒ですか？
クックパットURL	即！柔らかい胸肉の唐揚げ

 

こどもの成長にタンパク質がなぜ必要なの？

成長期で、しかも運動を日常的に行っている子供には、3食の食事ではエネルギーや栄養素が足りないことが多くあります。

しかも、子供は「野菜が嫌い」「好き嫌いが多い」「お菓子ばかり食べる」など、栄養バランスが悪いのも事実。

ここで挙げたような料理をせっかく作っても、全く食べないなんてことはザラなんです。

あなたのお子さんはいかがですか？

タンパク質は、体の成長に関与します。

 

タンパク質は筋肉や骨、臓器などあらゆる体づくりに使われる栄養素なので、とっても大切なんですよ。

これらのタンパク質が不足すると、筋力が弱くなるだけじゃなく、運動機能低下・免疫力の低下を引き起こしやすくなります。

当然、タンパク質不足は低栄養状態と言えるので、体に様々なトラブルを引き起こし、とてもスポーツどころではありません。

栄養バランスが悪いのは、いまどの子供にも当てはまる問題なんです。

あなたのお子さんは大丈夫ですか？

だからこそ、親がしっかりとタンパク質を積極的に摂取させる必要があります。

 

タンパク質は取りにくい

とはいえ、タンパク質を取るのは少し大変では？と思っているのも事実です。

必要なたんぱく質量は50グラム前後ですが、最も摂取しやすいであろうマグロの刺身でさえ、200グラム必要です。

これはスーパーで買うとゆうに2,000円近くします。

安い鶏むね肉やささみ肉だって、変に調理するとパサパサで食べにくいですし、子供は食べてくれません。

タンパク質が重要なのは分かるけど、お金もかかるし調理も面倒です。

そんな「子供の体を強くしたい」「でもお金がかかるのは厳しい」「料理も面倒」というあなたの為に、ごっちゃんごはんという商品をお勧めします。

ごっちゃんごはんの特徴は？

ごっちゃんごはんの特徴は4つです。

 

味も臭いも全くしないので、ラーメンやうどんなど、炭水化物が好きな子どもの米に混ぜるだけで、タンパク質を摂取することが出来ます。

もちろん、ハンバーグやみそ汁に混ぜても良いですよね！

着色料、保存料、香料が使われてないので、子どもも安心して食べられるのが良い所です。

 

ごっちゃんごはんの悪い口コミは？

など。

値段は初回1,609円（税込）、2回目以降は3,218円（税込）です。

確かに少し高い気もしますが、毎日の食事にタンパク質を補えると思えばそこまで高いわけではありません。

1日当たり32円ですし。

マグロや牛肉を毎日買うよりずっと安いのは分かると思います。

また、タンパク質量を考えながら料理を作るのは本当に大変ですし、時間もかかります。

しかもせっかく作っても食べてくれない可能性も。

それなら、子供の食べてくれる料理にプラスしてタンパク質をとるのは、とても効率的だと思います。

必ずタンパク質を摂取してくれるし、体も強くなってレギュラーも見えてくる。

そう考えると3,000円というのは安いと思います。

 

タンパク質を取ることの効果

ごっちゃんごはんは、栄養補助食品なので1日2日で効果が出るものではありません。

人間は雑草じゃないので、そんなグングン育ちません。

でも、3か月も続けてみれば、きっと効果が表れます。

成長期に重要な栄養素を取ることで、子どもの身長が伸びて体重も増えやすくなります。

同時に、風邪をひかない丈夫なカラダにもつながります。

スポーツでは、体格差で有利になります。

これ、けっこうコスパ良いと思いませんか？

この記事を見て迷っているなら、行動したほうが良いです。

子どもの身長が伸びるチャンスは成長期のみ。

ということは今しかないんです。

20歳過ぎて5cm以上身長が伸びる人は稀です。

だから今行動しないとダメなんです。

子供にその決定権はありません、親であるあなたの責任になります。

 

また、こちらの商品はネット通販のみの販売です。

楽天やヤフオク、メルカリでも売られていますが、公式サイトが最も安く手に入ります。

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